Fit nach der Geburt

Nach 40 Wochen ist das Baby endlich geboren. Jedoch die Figur meist leider nicht so schnell „die Alte“. Wie kommt Frau also am schnellstmöglich zurück zum trainierten Körper? Worauf muss sie achten? Welche Muskelgruppen brauchen besondere Aufmerksamkeit?

Wichtig ist, dass sich jede Mama Zeit lässt, bevor sie mit einem Workout beginnt, bis die Geburtsverletzungen wirklich gut verheilt sind. Was bedeutet das? Üblicherweise sind das nach einer vaginalen Entbindung ca. 6 Wochen – bei Kaiserschnitt sollte gut 10-12 Wochen pausiert werden. Am besten ist, den postnatalen Check-Up beim Gynäkologen abzuwarten und sich das OK des Arztes zu holen, dass man wieder sportlich aktiv werden kann/darf, ohne eventuell entstandene Narben überzubeanspruchen.

Der grundsätzliche Fokus beim postnatalen Workout sollte darauf gerichtet werden, den Körper von vor der Schwangerschaft zu erreichen. Hat man das geschafft, kann man sich weitere Ziele setzen und die Übungen dahingehend verändern.
Zu Beginn sollte daran gearbeitet werden, die durch die Schwangerschaft und oft auch nicht besonders haltungsfreundliche Stillpositionen entstandenen Veränderungen auszugleichen!

Training der tiefliegenden Muskulatur – vor allem rectus abdominis (= tiefliegende, querverlaufender Bauchmuskel, sozusagen das „Mieder“, das unseren Bauch zusammenhält und während der Schwangerschaft Platz macht für das Baby und sich „aufdehnt“), sowie besonderes Achten auf den aufrechten Gang/Stand und eine neutrale Beckenposition sollte an erster Stelle stehen.

Postnatales Workout bringt viele Vorteile mit sich:
Allein bei der Körperhaltung verbessert sich die Stabilität der Lendenwirbelsäule, die typische Schwangerschaftshaltung wird korrigiert, überdehnte Muskulatur wird gekräftigt – im Gegenzug dazu die verkürzte Muskulatur gedehnt – dadurch wird das muskuläre Gleichgewicht wieder hergestellt.
Weiters wird bewusster auf eine korrekte Haltung beim Stillen, Füttern, Heben und Tragen geachtet – wodurch der Umgang mit dem Rücken und der neutralen Beckenposition achtsamer ist.

Auch die funktionelle Belastbarkeit wird gesteigert. Was bedeutet das?
Verbesserte Stabilität der Lendenwirbelsäule, genauso aber eine Steigerung der Kraft und Ausdauer für alltägliche Dinge, die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten in dem täglichen Umgang mit den Bedürfnissen eines Babies und vor allem weniger Ermüdungserscheinungen und mehr Energie
Der positive Einfluss sportlicher Aktivität ist auch beim allgemeinen Gesundheitszustand spürbar. Das Immunsystem wird gestärkt, die Qualität des Schlafs steigt, das Kreislaufsystem wird verbessert und die Verdauung angeregt.
Der Körperbau ändert sich generell durch mehr Muskelmasse, dadurch erhöht sich der Grundenergieverbrauch und die Kalorienverbrennung wird gesteigert – insgesamt kommt es auch zu einem vermehrten Fettverlust.
Soziales und emotionales Wohlbefinden geht oft mit mehr Bewegung einher. Die Ausschüttung von Endorphinen (= Glückshormonen) wird gesteigert, das Selbstvertrauen gepusht – dadurch natürlich die persönliche Zufriedenheit und auch das Erfolgsgefühl erhöht – und sportliche Betätigung geht meiste einher mit sozialer Interaktion – mit anderen Erwachsenen – beziehungsweise mit anderen Mamas und Babies, die sich schließlich in einer ähnlichen Situation befinden!
Es gibt jedoch auch einige Risiken, die bei dem Sport nach der Geburt/Schwangerschaft zu beachten sind: Ermüdung und Erschöpfung sowie die Erhöhte Verletzungsgefahr der Gelenke, durch Instabilität der Lendenwirbelsäule aber auch durch unpassende Übungen oder inkorrekter Technik bei der Ausführung dieser.

Treten beim Workout Schmerzen in Gelenken oder im Hüftbereich auf, ist die Abheilung entstandener Wunden beeinträchtig, fühlt Frau sich bei Workout schlicht Unwohl oder leidet im Anschluss unter massiven Erschöpfungszuständen ist das Training schnellstmöglich einzustellen.
Auch bei einer extremen Spaltung des rectus abdominis (= gerade Bauchmuskulatur) sollte das Workout vorerst beendet werden. Generell ist von den klassischen „Sit ups“ abzusehen, da diese ausschließlich den äußersten, geraden Bauchmuskel trainieren. Bevor dieser gekräftigt werden kann/soll, ist es wichtig, die tiefliegende Bauchmuskulatur (= transversus abdominis) aufzubauen.

Irene Jelinek
Energetikerin, Cranio Sacral, Aromatherpie, Ernährungstraining, Kangatraining