Wie verändert sich mein Körper?

Welche Veränderungen passieren im Körper während einer Schwangerschaft? Und vor allem, wie bemerke ich sie?

Es gibt sogenannte allgemeine muskuläre Veränderungen, die festgestellt wurden - das bedeutet, nichts von dem MUSS auftreten, aber ALLES davon ist möglich!

• Änderungen im Bereich der Lendenwirbelsäule: die Vorwölbung des Bauches kann ein Vorkippen des Beckens nach sich ziehen – mit oder ohne Beckenschiefstand. Um das zu kompensieren versucht man, den Oberkörper zurückzunehmen – dadurch passiert eine hohe Lendenlordosis – also ein Hohlkreuz.
  Ein weiteres Anzeichen für Veränderungen in diesem Bereich ist aber auch das Vorneigen des Oberkörpers – durch den Spannungsverlust in der Bauchmuskulatur verliert man die Fähigkeit, das Becken gerade zu halten und der versuchte Ausgleich findet mit einer Vorneigung des Oberkörpers statt.
  Eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule ist das Tragen des Babys an der Hüfte – Becken und Wirbelsäule (vor allem im Bereich der Lendenwirbel) schieben sich zur Seite.

  die häufigsten Merkmale:
  .) Bewegungseinschränkung im Bereich der Lendenwirbelsäue sowie der Hüfte
  .) verminderte Fähigkeit, die korrekte Beckenposition einzuhalten
  .) Instabliltät der Lendenwirbelsäule
  .) überaktive und dominante hintere Oberschenkelmuskulatur



Bild © Dieter Schütz / pixelio.de
• Änderungen im Bereich der Brustwirbelsäule: vor allem nach der Geburt sorgen die Vergrößerung der Brust (so gestillt wird), das Einnehmen oft unbequemer Fütter-/Stillpositionen und das „auf Abruf bereit sein“ – 24 Stunden 7 Tage die Woche – für oft massive Probleme im diesem Bereich.

  die häufigsten Merkmale:
  .) Bewegungseinschränkungen im Bereich der Brustwirbelsäule
  .) Bewegungseinschränkungen im Bereich des Schultergelenks

• Änderungen im Bereich der Halswirbelsäule: eine hier verursachte verstärkte Lordosis (das bedeutet, dass der Kopf extrem nach vorne oben gestreckt wird) ist eine Kompensation der verstärkten Kyphosis (oder auch „Buckel) der Brustwirbelsäule – die Augen suchen ständig den Horizont und das Kinn zeigt spitz nach vorne.

  häufigstes Merkmal:
  .) Bewegungseinschränkungen im Nacken- und Schulterbereich

• Ausgleichende Veränderungen in der Hüfte und den unteren Extremitäten: Zusammen mit überdehnter und geschwächter seitlicher Bauchmuskulatur verhindert die fehlende Unterstützung durch den glutaeus medius (= mittlerer Gesäßmuskel) die Kontrolle über den geraden Beckenstand. Aufgrund dessen werden andere Muskelgruppen stärker beansprucht - was wiederum Auswirkungen speziell für Knie, Hüfte und Knöchel hat.

  Trainingsvorschlag:
  Kräftigung der tiefliegenden Hüftrotatoren – vor allem des Piriformis (Hüftbeuger) – stabilisiert das lockere Kreuzbein-Darmbein-Gelenk

  die häufigsten Anzeichen für eine Schwächung dieses Bereiches:
  .) Reduzierter Bewegungsradius rund um die Hüfte
  .) weniger Kraft im Bereich der großen Oberschenkelmuskels (Quadrizeps femoris) während des Strecken des Beines
  .) höheres Verletzungsrisiko im Kniegelenk
  .) geschwächte Muskulatur im Fuß - d.h. das Abfangen unterschiedlicher Bodenstrukturen bereitet Probleme

Bild © Jürgen Reitböck / pixelio.de

Viele auch gut ausgebildete Trainer sind unerfahren im Umgang mit „jungen Mamas“ – und wissen über die speziellen Anforderungen des „Körpers nach der Geburt“ zu wenig Bescheid. Der Trainer sollte unbedingt am Einhalten der „idealen“ Position (neutrale Beckenposition sowie neutraler Stand) arbeiten, oben genannte Fehlhaltungen korrigieren – aber genauso den Körper auch in Hinblick auf einen „sicheren Alltag“ unterstützen. Ein Baby stellt neue und anspruchsvolle Aufgaben an den (ohnehin schon geschwächten) Körper, sei es zu unüblichen Zeiten aus dem Bett zu müssen um das Baby zu füttern oder auch das Tragen des Autositzes sowie oftmaliges Heben und Tragen.

Im Allgemeinen wird dazu geraten in erster Linie die Sportart zum Neustart zu wählen, die bereits vor der Schwangerschaft ausgeführt wurde. Beim Gewichtstraining in der Kraftkammer sollten die Gewichte um ca. 70% reduziert werde – und diese Art des Trainings ist nur dann empfehlenswert, so bereits Vorkenntnisse vorhanden sind.

Ideal für den Wiedereinstieg sind vor allem Yoga und diverse Low-Impact-Stunden (also Aerobiceinheiten ohne Sprünge und mit wenigen Drehungen). Zu vermeiden sind Varianten wie Tae-Bo, Kick-Boxen und Karate (schnelle und kräftige Bewegungen – können die Gelenke sehr schnell überlasten!) Generell müssen alle Bewegungen im normalen Bewegungsradius ausgeführt werden. Gelenke niemals überstrecken und Bänder nicht überdehnen.

Irene Jelinek

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